Psychologie. Probleme beim Schlafen bis hin zu einer Schlafstörung sind weit verbreitet und dabei oftmals Nebensymptome zu anderen Krankheiten. Wir klären auf, nennen Anlaufstellen und geben erste Tipps.

„Oft ist es so, dass gerade abends und nachts, wenn wir zur Ruhe kommen und keine äußeren Ablenkungen haben, Sorgen, Zweifel und Ängste in den Vordergrund treten, denen wir am Tag aufgrund von Terminen oder anderen Tätigkeiten keine bewusste Aufmerksamkeit geschenkt haben. Da nachts aber kein geeigneter Zeitpunkt ist, sich aktiv und konstruktiv mit der Lösung von Problemen zu beschäftigen, weil wir eigentlich schlafen wollen, führt es oft dazu, dass wir in Grübelschleifen geraten, in denen wir weder konstruktiv das Problem lösen, noch richtig abschalten. Auch wenn dies meist zunächst irgendeine bestimmte Ursache hat, zum Beispiel eine Belastungssituation, eine Prüfung oder ähnliches, kann sich das nächtliche Grübeln verselbständigen und zur Gewohnheit werden und über die akute Belastungssituation hinaus anhalten“, erklärt Christina Kuhlmann. Als Psychologin und Psychotherapeutin ist sie bei der psychologischen Studienberatung der Ruhr-Universität Bochum tätig. Die psychologische Studienberatung bietet unter anderem private Beratungstermine sowie Coachings an und steht unter Schweigepflicht.
Zur Studienberatung kommen unter anderem häufig Studierende, die unter Schlafproblemen leiden. Kuhlmann erklärt jedoch: ,,Es ist eher selten, dass Schlafstörungen das einzige oder das Hauptsymptom sind, aber im Zusammenhang mit Prüfungsstress, Ängsten, Depression oder privaten Krisen leiden viele Studierende, die zu uns kommen, unter Schlafstörungen.‘‘

Generell können Schlafstörungen individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Laut dem Schlafzentrum Ruhrgebiet seien Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus extrem vielgestaltig; so gäbe es bis heute über „100 bekannte Veränderungen“ des Schlafs und etwa „jeder fünfte Mensch gibt an, mehr oder weniger häufig einen schlechten Schlaf aufzuweisen“. Die meisten Studierenden, die aufgrund von Schlafproblemen zur psychologischen Studienberatung kommen, klagen über Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sowie frühes Aufwachen, so Kuhlmann.
Doch inwieweit kann die psychologische Studienberatung helfen? Kuhlmann erklärt: „Wir können für Studierende einerseits ein erster Ansprechpartner für  die Belastungssituation selbst sein, wenn es sich zum Beispiel um Prüfungsängste handelt, starkes Aufschiebeverhalten, extremen Leistungsdruck, geringes Selbstvertrauen, soziale Unsicherheiten oder  private Schwierigkeiten, die sich negativ auf das Studium auswirken. Im Beratungsprozess können wir dann zum Beispiel an günstigen Problemlösestrategien arbeiten, wir können schauen, welche konkreten Gedanken oder Gefühle belastend sind und was die Person daran verändern kann.“

Bei Schlafstörungen sowie bei anderen psychologischen Problemen gibt es jedoch viele Ansprechpartner*innen. Wann solltet Ihr also, wenn Ihr selbst unter Schlafproblemen leidet, welche Anlaufstelle aufsuchen? Generell könnt Ihr natürlich immer Eure*n Hausarzt oder Hausärztin ansprechen, die Euch dann gegebenenfalls an jemand anderen überweist. Die psychologische Studienberatung kann für Studierende „als Anlaufstelle dienen, wenn die Schlafstörungen das Studium negativ beeinflussen oder das Studium Ursache für die Schlafproblematik ist“, so Kuhlmann. Hier könnte man dann schauen, ob in diesem Rahmen geholfen werden kann oder den Betroffenen bei chronifizierten Schlafstörungen zur Psychotherapie geraten wird. Ansonsten empfiehlt Kuhlmann das Schlafzentrum Ruhr oder die Abteilung für Schlafstörungen des Klinikums Bergmannsheil als Anlaufstellen.  

Ein paar Tipps zur ersten Selbsthilfe gibt Frau Kuhlmann auch: „Es gibt sogenannte Regeln zur Schlafhygiene, die dazu beitragen, die Bedingungen für einen erholsamen Schlaf zu verbessern. Sie sind im Prinzip für die meisten Menschen hilfreich. Allerdings ist es für Menschen mit Schlafstörungen besonders wichtig, für möglichst gute Schlafbedingungen zu sorgen. Dabei geht es vor allem darum, einen regelmäßigen Rhythmus zu schaffen mit festen Zeiten, zu denen man ins Bett geht und aufsteht.“
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt in einem Ratgeber als Maßnahmen der Schlafhygiene beispielsweise, die Schlafumgebung anzupassen: So wäre ein bequemes Bett in einem abgedunkelten, kühlen, ruhigen Raum, der frisch gelüftet wurde, ideal. Zudem zählt die Gesellschaft einige Regeln der Schlafhygiene auf: Beispielsweise solle man möglichst immer zur selben Zeit aufstehen, nur schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist und „entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen“ ausüben (andere Seiten empfehlen hier Aktivitäten wie Lesen oder Meditation). Generell sollte man Koffein, Alkohol, und Zigaretten zumindest vor dem Schlafengehen meiden – die DGSM empfiehlt, vier Stunden vor Schlafbeginn vom Koffeinkonsum abzusehen und zumindest kurz vorher nicht zu rauchen. Generell könnten extremer Kaffee- und Nikotinkonsum zu anderen Zeiten jedoch auch zu Schlafproblemen führen. Bei Alkohol sieht es ähnlich aus: ,,Alkohol setzt die Hirnaktivität herab. Der ungewohnte und übermäßige Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen“, heißt es im Ratgeber der DGSM.
Falls all diese Möglichkeiten nicht helfen, solltet Ihr jedoch nicht stundenlang im Bett liegen und Euch Sorgen machen. Kuhlmann erklärt: „Man sollte vermeiden, lange grübelnd  im Bett zu liegen, weil dabei klassische Konditionierungsprozesse stattfinden, bei denen der Organismus langfristig das Bett mit Unruhe und negativen Gefühlen verbindet, die es noch schwerer machen,  einzuschlafen. Daher ist es ratsam, aufzustehen, wenn man bemerkt, dass man in einer Grübelschleife gefangen ist, das Bett zu verlassen und sich mit ruhigen Tätigkeiten beschäftigen. Zum Beispiel Musik hören, lesen, meditieren. Bestenfalls sollte man dabei kein allzu helles Licht anmachen und, wenn man merkt, dass man wieder müde wird, erneut ins Bett gehen und probieren, ob es mit dem Einschlafen klappt.“

Zuletzt sei aber nochmal anzumerken, dass es sich bei all diesen Tipps nur um möglicherweise hilfreiche Ratschläge zur Selbsthilfe handelt. Schlafstörungen können sehr verschieden ausfallen und auch unterschiedlich stark bei Betroffenen auftreten. Sollten Tipps zur Schlafhygiene nicht helfen, ist es immer sinnvoll, eine der genannten Anlaufstellen aufzusuchen – besonders wenn das Schlafproblem zu einer starken physischen oder psychischen Belastung wird.

:Charleena Schweda